ある昼下がり。
上司「くまお。最近腰が痛くてつらいんだよ。なかなか治らないしさ。」
くまお「大変ですね。そういえばこの間も腰が痛いっていってましたね。」
上司「そうなんだよ。もうずっと治ったり痛くなったりの繰り返しなんだよ。マッサージに行ってもまた悪くなるんだ。」
くまお「ずっと同じ体勢で仕事してますからね。お大事にして下さい。」
という会話をしていました。
肩こりや腰痛といった悩みは、デスクワークをしているサラリーマンにとって敵であり、常に付き纏う悩みでもあります。
私も昔はよく肩が凝ったり、腰が痛くなっていました。
今回は、20年近くデスクワークをしているくまおが実践している肩こり・腰痛の予防法を書いていきます。
ちなみにこの方法を実践してからは、今までの痛みが嘘のように激減しました。
今悩んでいる方は是非実践してみて下さい。
目次
デスクワークによる肩こり・腰痛の原因
内勤が中心のサラリーマンは、基本的に机に座りパソコン中心で仕事をしています。
パソコン中心の仕事になると、あまりその場から動かず同じ体勢で画面を見て指を動かすだけになりやすいです。
そうすると常に同じ体勢になり、筋肉が凝り固まることによって肩こりを引き起こします。
また、ずっと座り続けるのは想像以上に腰に負担をかけ、結果として腰痛になるわけです。
内勤の仕事では、意識的に体を動かすことをしない限り、どうしてもこの問題にぶつかってしまうのです。
肩こり・腰痛の予防法について
肩こり・腰痛の予防法についてはいくつか考えられます。
その中でも特に効果が高い方法は下記の通りです。
- 筋トレをする
- 椅子をやや高めにしてパソコンを見下ろすようにする
- パソコンを使っているときは猫背にならないようにする
- 意識的に休憩をとり席を立つようにする
- ストレッチをする
この中でもくまおが実際やり始めてから劇的に変わったのが「筋トレをする」です。
肩こり・腰痛予防に「筋トレ」を進める理由
では、なぜ「筋トレ」が肩こり・腰痛予防にいいかというと、予防法にも書きましたが、「猫背にならないようにする」に関係します。
肩の筋肉や腰の筋肉が衰えると、頭や腕の重さを支えられなくなりどうしても猫背になってしまいます。
そうすると肩や腰に負担が掛かり痛みが出てしまうのです。
では、猫背にならないように意識すればいいんじゃないかと思うかもしれません。
猫背にならないように気を付けていても、仕事をしているとその意識はしだいに薄れてしまい、また猫背に戻ってしまうのです。
逆に猫背にならないことばかりに気を取れると、今度は仕事に集中できない。
腰を意識しながら長時間仕事を続けることは案外難しいものです。
しかし、筋トレをすることで肩や腰に筋肉が付けば、意識しなくても筋肉が支えてくれるので、長時間でも猫背になりづらくなります。
そうすれば、肩こりや腰痛が激減し、仕事に集中できるようになります。
ではおすすめの筋トレは？
ではどの筋トレが肩こりや腰痛に効果的なのか。
くまおがおすすめなのは下記の2点です。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- チューブデッドリフト
この二つが肩と背中の筋肉を手軽に鍛えれるトレーニング種目になります。
他にも、色々なトレーニングをして全身鍛えた方が体が引き締まり、体を痛めづらくなりますが、特に肩こりや腰痛にスポットを当てるのであれば、まずはこの2つで良いでしょう。
それにあまり沢山の種類をやっても長続きしません。
やり始めてもすぐに辞めてしまっては、また逆戻りになってしまいます。
大切なのはずっと続ける事なのです。
肩こり・腰痛に効く筋トレのやり方
先ほど説明した肩こり・腰痛に効く筋トレのやり方について説明します。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
これはとても有名な筋トレ方法で、自宅でやる筋トレといえばこれを最初に上げる方が多いと思います。
やり方も知っていると思いますが、一点だけ気を付けてほしいことがあります。
それはヒジを外側に張らないことです。
外側に張ると間違いなく肘を痛めます。必ずヒジを畳んでやるようにして下さい。
回数は無理しない程度で適度に負荷が掛かる程度にやるようにしましょう。
また肩や背中を意識するとより効率的に鍛えられます。
ちなみにくまおは40回×2セットを毎日やっています。
ただ始めはこれだけやるのはツライと思いますので、20回2セット位で1日置きからやってみましょう。
- チューブデッドリフト
これは、筋トレ用のゴムチューブを使ってやります。
よく背筋を鍛えるのに体を反ってやる「逆エビ反り」をする人がいますが、これは腰を痛めますのでおすすめできません。
筋トレ用のゴムチューブを使ったチューブデッドリフトは、体を反らずに行うので腰を痛めずに背筋を鍛えることが出来ます。
やり方は下記の通りです。
- 足を肩幅に開きます。
- ゴムチューブの両端を両手で持ちます。
- ゴムチューブの中心を両足で踏みます。
- 腕を前に伸ばします。（てのひらが下になるようにする）
- 上半身を腰から前に倒します。（腰をまっすぐにしながら倒す）
- 上半身を起こします。
5～6を繰り返しおこないます。
くまおをはこれを20回2セットを1日置きに行っています。
結構腰に来るのでチューブの強さや回数を調整して無理しないように行って下さい。
なお、ぎっくり腰など痛めている場合、無理に筋トレすると悪化する可能性がありますので治るまでは控えるようにしましょう。
肩こり・腰痛に悩まない＝筋トレを続ける
ここまで肩こりや腰痛にならない方法をお伝えしてきました。
筋トレをすることで肩こりや腰痛は大きく減少します。
肩こりや腰痛に悩まされている方は是非始めて下さい。
また、始めたら続けて下さい。
何事も継続が大事です。
そして、続けていたら体つきも変わってきて引き締まります。
中年になるとどうしても脂肪が付きやすくなります。筋トレをすることで引き締まった体にしましょう！
くまおも続けている事で体が引き締まりました！
いかにも中年というお腹が出ている状態にはなりたくありませんから！
一緒に健康な体を維持しましょう！
ではまた次の記事でー
